Главная Новые статьи Связь
FAQ How To » Спорт » Как нарастить мышечную массу
Рубрики
9 посетителей на сайте

Как нарастить мышечную массу

Добавлена: Apr 10th 2010
Количество просмотров: 70326

Стать сильным и красивым, с накачанными мышцами наверняка мечтают многие лица мужского пола начиная с 10-летнего возраста и лет до 50. Будучи сильным, обладая здоровым тренированным телом гораздо легче добиваться чего-либо в жизни, чем будучи чахлым и слабым. К тому же, как говорят: в здоровом теле здоровый дух! Но не все из тех кто хочет нарастить мышцы предпринимают какие-либо шаги для этого, и не у всех кто все-таки делает первый шаг и начинает тренироваться хватает терпения. Бодибилдинг (мы сейчас не ведем речь о профессионалах, посвятивших этому свою жизнь) дело длительное. Раз начав будьте готовы посвятить этому ближайшие 2-3 года как минимум. Как правильно накачать мышцы своего тела вы узнаете в данной статье. Сразу предупрежу, здесь вы не найдете подробного описания тренировочных упражнений или сравнения типов спортивного питания. В таких деталях вам поможет профессиональный тренер фитнес-центра. Эта статья посвящена основным моментам, необходимым для успешного наращивания мышечной массы. Итак, в данном процессе важны три составляющих:

  1. Тренировки
  2. Питание
  3. Режим

Тренировки

тренировка Чтобы стать сильным - необходимо тренироваться. Предварительно вам необходимо составить график тренировок, в котором определить какие упражения на какие мышцы и в какой последовательности выполнять. Данной теме посвящено множество специализированных сайтов, выпущено множество учебных фильмов. Также вы можете обратиться к знакомому качку или к тренеру в зале. Основной момент это так называемые базовые упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания - многосуставные упражения в которых работают сразу несколько мышц. Также вам понадобятся изолирующие (или "односуставные", как например подъем на бицепс) упражнения в которых работает 1 мышца.

Перед началом тренировки необходимо разогреться, подготовить сердце. В любом современном тренажерном зале есть необходимое количество беговых дорожек, велотренажеров и эллиптических тренажеров. Это не «женские тренажеры» и не средство для похудения. Это то, что подготовит ваше сердце к подъему тяжестей. 10 минут на таком транажере, пульс увеличился - теперь можно переходить к основной тренировке. Перед началом каждого упражнения делайте 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес до вашего рабочего максимума. Чтобы нарастить мышцы необходимо брать как можно большие веса, с которым вы можете выполнить 5-6 повторений за 1 подход. Если вы будете брать небольшие веса и делать по 15-20 повторений - мышцы у вас никогда не вырастут. От 1-2 повторений тоже толку немного. Увеличивайте веса от тренировки к тренировке, будет расти нагрузка - будут расти и мышцы. В конце тренировки не забывайте делать растяжку на те группы мышц, над которым вы поработали.

Но учтите, тренировки вещь индивидуальная. То что работает для одного другому может оказаться безполезным. К тому же у разных людей разный тип телосложения и это надо учитывать. Как сказано выше - лучше проконсультироваться с тренером.

Первое время ваши мышцы будут сильно болеть. Позднее это пройдет, мышцы привыкнут к нагрузкам. Периодически меняйте комплекс тренировочных упражнений.

Питание

питание Вторая очень важная составляющая бодибилдинга - питание. Чтобы мышцы росли, необходимо питаться и питаться правильно. Чтобы определиться что и когда есть необходимо посмотреть из чего состоят продукты. Все продукты питания содержат в себе белки, жиры и углеводы. Запомните: белки это строительный материал, это то из чего организм восстанавливается и растит мышцы. Углеводы это топливо, они дают энергию для вашей жизнедеятельности. Именно на эти 2 составляющие следует обращать внимание при составлении своего рациона. О жирах отдельно не стоит беспокоиться, они и так в достаточном количестве будут присутствовать в вашей пище. В первой половине дня (до тренировки) следует уделять внимание пище, богатой углеводами: крупы, мучные изделия, овощи и фрукты. Вечером делайте акцент на белковой пище: мясо (вареное), яйца, рыба и морепродукты, орехи, грибы. Питаясь таким образом вы будете своевременно снабжать свой организм топливом и строительным материалом. Подробнее узнать содержание белков, жиров и углеводов вы можете в этом материале. Питайтесь чаще, минимум 6 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Частый прием пищи будет стимулировать ускорение обмена веществ. Не голодайте, и тем более не тренируйтесь на голодный желудок. Во время тренировки пейте больше воды, делайте 1-2 глотка после каждого подхода (лучше пить теплую или даже горячую воду, но никак не холодную). Сразу после тренировки вам необходимо перекусить. Выпейте белковый коктейль, съешьте грамм 150 творога или хотя бы пару бананов.

Если вы правильно тренируетесь, то скорей всего первое время будете просыпаться среди ночи от голода. Это нормально. Раз уж проснулись, сходите на кухню, перекусите. Также в первое время вам нет нужды покупать спортивное питание, все необходимое вы получите из обычной пищи. Неготовый желудок просто не усвоит концентраты из специального питания.

С ростом мышц будет расти и жировая прослойка. Это нормально, эти два процесса идут параллельно. Если жир накапливается быстрее, пересмотрите свой рацион, возможно стоит отказаться от чего-то слишком жирного. Не переживайте, накачайте сначала мышцы, а от лишнего жира избавитесь позже.

Режим

сон Третий основной момент это ваш режим жизни. Нельзя нарастить мышцы лишь тренируясь и питаясь, а в остальное время ведя образ жизни не совместимый с наращиванием мышечной массы. Вся ваша жизнь должна быть подчинена вашему стремлению накачаться. После правильной тренировки важно правильно отдыхать. Самое главное здесь - здоровый сон. Именно во сне происходит восстановление организма, именно во сне ваши мышцы растут. Спите как минимум 8 часов день, не засиживайтесь допоздна, сполна высыпайтесь. Будет замечательно если вы сможете поспать часок и после обеда.

Помимо сна важно избегать лишних волнений и стрессовых ситуаций. Невысыпание и стресс негативно отразятся на вашем тренировочном процессе.

 

Следуйте этим трем простым правилам и вы обязательно добьетесь положительных результатов. И не забывайте регулярно взвешиваться. Если ваша масса не растет, значит вы что-то делаете не так.

 


«Если вы заметили, что вы на стороне большинства, это верный признак того, что пора меняться.»

Марк Твен


При использовании материалов сайта ссылка на FAQ How To обязательна
Сделано на движке ArticleMS
Яндекс.Метрика
На главную На главную Поиск по сайту Связь с администрацией